25가지 식물성 단백질 식품(단백질 함량 비교)

주요 단백질 공급원과 식물성 단백질 식품의
100g당 단백질 함유량 비교표

25가지 식물성 단백질

식물성 단백질1 - 퀴노아
고대곡물이자 슈퍼푸드로 유명한 퀴노아는 약16~20%의 단백질로 구성되어 있으며,
달걀이나 닭가슴살를 대체하는 샐러드 재료로 인기가 높습니다.

식물성 단백질2 - 귀리
귀리 반 컵에는 식이섬유 하루 섭취 권장량의 15%와 단백질 5g이 들어 있습니다.
식이섬유의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 금방 포만감을 줍니다.
귀리는 오트밀을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며, 과일/견과류와 같은 식품들과 함께 섭취하면 좋습니다.

식물성 단백질3 - 메밀
전통 식재료인 메밀은 글루텐이 없어 최근 해외에서도 주목받는 밀가루 대체제입니다. 12~15%의 단백질로 구성되어 있으며, 비타민(B1, B2)이 풍부해 피로회복이나 피부건강에도 좋습니다. 특히, 메밀에 들어있는 루틴(Rutin)은 혈관 탄력성 유지를 도와 고혈압이나 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

식물성 단백질4 - 현미
운동 효과를 극대화하기 위해 먹는 단백질 보조식품은 주로 우유로 만든 유청 단백질인데요,
현미 단백질은 유청 단백질만큼이나 신체구성과 운동능력을 복구해준다고 합니다.
또한, 체중을 줄이는데 도움이 되는 펩타이드 성분을 포함하고 있습니다.

식물성 단백질5 - 100% 통밀빵
우리 몸의 혈당을 급격하게 상승시키는 정제 밀로 만든 빵과 달리 통밀빵은 먹어도 되는 좋은 탄수화물입니다.
껍질을 정제하지 않았기 때문에 섬유질도 풍부해서 소화를 천천히 시켜주고, 포만감을 유지해주죠. 변비 등을 개선시키는 역할을 합니다.

식물성 단백질6 - 완두콩
균형잡힌 아미노산이 풍부하고, 대두와 비교해 질소 비료를 절감할 수 있는 '친환경'재료입니다.

식물성 단백질7 - 병아리콩
병아리콩, 이집트콩, 칙피 등 다양하게 불리는 이 콩은 퀴노아와 함께 슈퍼푸드로 잘 알려져있으며, 단백질뿐 아니라 칼슘, 망간, 아연 및 비타민의 훌륭한 공급원입니다.
샐러드, 스프, 삶은 콩을 갈아먹는 후무스, 튀겨먹는 팔라펠, 소스로 만든 타히니 등 다양한 레시피와 함께 날 것으로 먹거나 삶고, 튀기고, 볶는 등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.
또한 병아리콩 단백질 1kg을 생산하는데 소고기 단백질 1kg보다 경작지는 163배, 물은 42배, 이산화탄소는 74배 더 적게 필요한 '친환경'재료입니다.

식물성 단백질8 - 렌틸콩
렌즈콩이라고도 불리는 렌틸콩에는 식물성 식품에서 부족하기 쉬운 철분이 풍부합니다.

식물성 단백질9 - 두부
콩은 땅에서 나는 고기라는 별명처럼 식물성 단백질 중 으뜸이라고 할 수 있습니다.
두부는 칼슘, 철분 등 식물성 식품에서 얻기 힘든 중요한 영양분을 함유하고 있습니다.

식물성 단백질10 - 호두
호두는 단백질, 식이섬유 외에 오메가3 지방산(불포화지방의 일종)이 풍부한 견과류입니다.
배고픔, 갈망 조절과 관련된 뇌의 영역을 활성화한다는 연구결과와 불포화지방이 인체에 포만감 호르몬을 더 많이 분비시켜 숟가락을 더 빨리 내려 놓도록 한다는 연구결과가 있습니다.

식물성 단백질11 - 아몬드
아몬드 한 줌에는 하루 비타민E 권장량의 67%와 식이섬유 4g, 단백질 6g 등 11가지 필수 영양소가 들어 있습니다.
특히 아몬드는 천연 자연식품 중 가장 많은 양의 알파-토코페롤 형태 비타민E를 지니고 있으며, 이는 보조 식품이나 성분 강화식품 등에 함유되어 있는 비타민E보다 두 배의 항산화, 항노화 효능을 지닙니다.
매일 간식으로 아몬드를 섭취할 경우, 얼굴 주름과 피부 색소 침착 개선에 도움이 된다는 연구결과도 있습니다.

식물성 단백질12 - 피스타치오
모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 피스타치오는 1온스에 약 6g의 단백질과 3g의 섬유질을 포함하고 있습니다.

식물성 단백질13 - 치아씨드
씨앗류인 치아씨드는 심장에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하고, 단백질, 마그네슘, 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
채식주의자들에게 달걀을 대체하는 재료로써 인기가 높고, 스무디/푸딩/샐러드에 간편하게 넣어 먹으면 좋습니다.

식물성 단백질14 - 방울 양배추
방울 양배추 한 컵에는 하루 비타민C 권장량의 100%와 식이섬유 16% 외에 단백질 4g이 함유되어 있습니다.
샐러드 재료로 사용 가능하고, 올리브 오일, 소금을 약간 넣어 오븐에 구워 먹으면 좋습니다.

식물성 단백질15 - 브로콜리, 콜리플라워
브로콜리는 단백질과 비타민K, 마그네슘이 풍부한 채소입니다. 비타민K는 혈액을 응고시키고 위출혈을 막아주는 작용을 합니다. 마그네슘은 포도당 대사를 도와 혈당 상승을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈액순환을 원활하게 합니다.
콜리플라워 역시 칼로리가 낮고, 단백질 함유가 높은 채소 중 하나입니다.

식물성 단백질16 - 시금치
시금치는 단백질과 비타민A, 엽산이 풍부한 채소입니다. 비타민 A는 눈 건강에 좋은 성분이기 때문에 시력을 회복하고 각종 안구 질환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또, 엽산은 임산부에게 가장 필요한 영양소이기 때문에 임신 중이라면 시금치를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

식물성 단백질17 - 크레송
물냉이, 서양 미나리 등으로 불리는 크레송은 단백질과 칼슘, 비타민 E 등을 다량 함유하고 있습니다. 때문에 크레송은 뼈와 치아를 형성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육과 신경의 기능을 조절합니다.
비타민 E가 풍부해 세포의 노화를 막는 데 효과가 있습니다.

식물성 단백질18 - 파슬리
파슬리는 단백질과 비타민 B1, 비타민 B2가 풍부합니다. 비타민 B1은 피부의 재생을 촉진하고 회복을 돕습니다. 그리고 비타민 B2는 시력 감퇴를 예방하고 눈의 피로를 줄여주는 데 도움이 됩니다. 또 체내의 에너지 생성을 활발하게 만드는 역할을 합니다.

식물성 단백질19 - 케일
슈퍼푸드로 알려진 케일은 단백질 외에도 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 그중에서도 베타카로틴 함량이 높아 항암 채소로 불리기도 합니다. 베타카로틴은 우리 몸에 해로운 활성 산소를 억제해 항암 작용을 합니다. 더욱이 면역력을 높이는 데도 효과가 있습니다.

식물성 단백질20 - 비트 잎
비트는 보통 뿌리를 많이 먹지만 영양소가 더 많이 든 부분은 뿌리가 아니라 잎입니다. 비트 뿌리에 든 단백질이 1.4g인 반면에 잎에 든 단백질은 2.2g인 것만 봐도 알 수 있습니다. 뿐만 아니라 비트 잎에는 철분이 풍부하게 함유돼 있어 빈혈 개선에 좋습니다.

식물성 단백질21 - 청경채
청경채 역시 단백질이 비교적 많은 채소로 꼽힙니다.
항산화 물질도 풍부하게 포함하고 있어, 건강 식재료의 목록에서 빠지지 않습니다.

식물성 단백질22 - 감자
중간 크기의 감자 한 개에는 식이섬유 하루 섭취 권장량의 16%가 들어 있으며, 항산화 성분인 베타카로틴도 듬뿍 함유되어 있습니다.
감자는 전분 탄수화물로 유명하지만 의외로 단백질 함유량도 높습니다. 다만 감자튀김이나 마요네즈를 넣은 감자 샐러드 등은 칼로리를 지나치게 늘릴 수 있으므로 주의해야 합니다.

식물성 단백질23 - 옥수수
노란 옥수수에는 칼슘뿐만 아니라, 섬유질과 미네랄도 풍부합니다.
감자와 마찬가지로 칼로리가 높은 다른 식재료들과 요리하면 다이어트에 좋지 않습니다.

식물성 단백질24 - 바나나
바나나는 칼륨, 비타민C 등 각종 영양성분이 풍부하게 들어있고, 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에도 효과적입니다.
바나나로 아침 식사를 대체하면 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'의 분비가 증가해 하루 총 섭취량이 감소하여 다이어트에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

식물성 단백질25 - 아보카도
불포화 지방을 포함한 20가지 비타민, 미네랄이 든 열대 식품이며 1일 식이섬유 권장량의 11%가 들어 있습니다.
모든 필수 아미노산을 함유하고 있는 몇 안 되는 과일이지만, 전체 양이 달걀 1개에도 미치지 못하는 수준입니다.
칼로리가 높지만 포만감이 높고 칼로리와 지방 연소를 촉진하는 효능이 있습니다.
또 알아야 할 점은 아보카도의 재배과정에서 배출되는 이산화탄소 양이 바나나의 재배과정에서 배출되는 이산화탄소의 양의 약 2배라는 점과
아보카도를 키우는 과정에서 하루 약 10만리터의 물을 사용한다는 점(사람 1,000여명이 쓰는 물의 양과 비슷함)인데요,
아보카도는 친환경 재료가 아니네요😭

*과민성 장질환 있으신 분들은 식물성 단백질 과다 섭취에 주의해주세요!

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