'완전 단백질' 식품 - 퀴노아, 완두콩, 병아리콩, 치아씨드..

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'완전 단백질' 식품 - 퀴노아, 완두콩, 병아리콩, 치아씨드..

ZZT 쭈더삐 2021. 4. 1. 04:53

아무리 단백질 함량이 높은 '고단백질' 식품이라고 해도 필수 아미노산이 모두 포함되지 않을 수 있는데요,
'완전 단백질'은 단백질 함량이 높고, 동시에 필수 아미노산이 빠짐없이 들어있는 식품입니다.

필수 아미노산

단백질을 구성하는 20개의 서로 다른 아미노산 중

우리의 체내에서 생성할 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야하는 9개의 아미노산

완전 단백질: 필수 아미노산 모든 종류 포함, 충분한 양(육류, 우유, 생선, 달걀 등)

부분적 완전 단백질: 필수 아미노산 모든 종류 포함, 일부 함량 부족(대두, 견과류 등)

불완전 단백질: 필수 아미노산 중 몇 가지 결여(대두 외의 기타 콩 종류, 곡류 등)

완전 단백질1 - 퀴노아
고대곡물이자 슈퍼푸드로 유명한 퀴노아는 약16~20%의 단백질로 구성되어 있으며,
달걀이나 닭가슴살를 대체하는 샐러드 재료로 인기가 높습니다.

완전 단백질2 - 완두콩
균형잡힌 아미노산이 풍부하고, 대두와 비교해 질소 비료를 절감할 수 있는 '친환경'재료입니다.

완전 단백질3 - 병아리콩
병아리콩, 이집트콩, 칙피 등 다양하게 불리는 이 콩은 퀴노아와 함께 슈퍼푸드로 잘 알려져있으며, 단백질뿐 아니라 칼슘, 망간, 아연 및 비타민의 훌륭한 공급원입니다.
샐러드, 스프, 삶은 콩을 갈아먹는 후무스, 튀겨먹는 팔라펠, 소스로 만든 타히니 등 다양한 레시피와 함께 날 것으로 먹거나 삶고, 튀기고, 볶는 등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.
또한 병아리콩 단백질 1kg을 생산하는데 소고기 단백질 1kg보다 경작지는 163배, 물은 42배, 이산화탄소는 74배 더 적게 필요한 '친환경'재료입니다.

완전 단백질4 - 피스타치오
모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 피스타치오는 1온스에 약 6g의 단백질과 3g의 섬유질을 포함하고 있습니다.

완전 단백질5 - 치아씨드
씨앗류인 치아씨드는 심장에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하고, 단백질, 마그네슘, 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
스무디, 푸딩 등 간편하게 넣어 먹는 레시피로 인기 있습니다.

완전 단백질6 - 메밀
전통 식재료인 메밀은 글루텐이 없어 최근 해외에서도 주목받는 밀가루 대체제입니다. 12~15%의 단백질로 구성되어 있으며, 비타민(B1, B2)이 풍부해 피로회복이나 피부건강에도 좋습니다. 특히, 메밀에 들어있는 루틴(Rutin)은 혈관 탄력성 유지를 도와 고혈압이나 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

완전 단백질7 - 유제품
유제품은 소고기 단백질보다 더 높은 품질의 단백질을 가지고 있습니다.
요거트 한 컵, 특히 그릭 요거트는 단백질 함량이 높습니다.
일반우유와 무지방우유의 단백질 함량은 비슷합니다.

*락토, 락토-오보, 페스코, 폴로베지테리언🌱

완전 단백질8 - 달걀
양질의 단백질을 제공해주는 완전식품, 달걀
흰자뿐 아니라 노른자에도 단백질이 있다는 사실 아시나요?
완전식품인 달걀은 흰자와 노른자를 함께 먹는게 더 좋은데요, 특히 달걀 노른자에는 흰자에 비해 더 많은 비타민(A, D, E, K), 오메가3 지방산 및 항산화제를 함유하고 있습니다.

*오보, 락토-오보, 페스코, 폴로베지테리언🌱

완전 단백질9 - 생선
식물성 단백질에 비해 단백질 함유량이 월등히 높고, 육류와는 비슷합니다.
육류와 달리 오메가3 지방산이라는 불포화 지방산이 다량 함유되어 있으며, 특히 오메가3 계통의 지방산인 DHA, EPA 등은 생선에만 존재합니다.
또한 생선 단백질은 담즙산과 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해해 콜레스테롤 수치를 개선해줍니다.

*페스코, 폴로베지테리언🌱

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